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健康的吃

《健康的吃》 千代文教基金會 節錄)

  • 正確用油法

在我們日常生活的食品中,不健康的食品大約分為三類:

  1. 食用油
  2. 不健康食品
  3. 其他

​而最接近我們生活的,為第一、二兩類,今對此兩類食品經由專家分析,列出其對人體的益處及善處,分列如下表,刊載如下,敬請閱讀:

食用油分析
油名 益處 壞處 用途 備註
橄欖油 降低壞膽固醇,提高好膽固醇,有益心血管健康,減少乳癌的罹患率,預防老年癡呆症的發生,促進腦部發展,幫助平衡神經系統,促進鈣在骨骼中沉著,延緩身體與細胞老化,預防胃炎、胃潰瘍,可活化胰臟膽汁分泌,有助於防止膽囊炎、膽結石、腎結石的發生等。 發煙點較低,高溫烹調產生油煙與自由基等有害物質。 冷壓未精製的橄欖油,適合用作熟食拌油、涼拌等。 具抗氧化力,保健作用最佳,涼拌菜好。

大豆油
(沙拉油)

供應必須脂肪酸及熱量,調節血脂質,減少心血管病變,增強免疫力、抗氧化,可幫助過於消瘦的人增重,節省蛋白質與維生素B1、B6的需求等。 雖然未經氫化處理,但加工過程中仍有微量的反式脂肪產生。含有較多多元不飽和脂肪酸,易酸敗變質,產生更多反式脂肪。因此,要選購製造日期越新越好,並盡快用完。不適合高溫烹調、久炸。 涼拌、快炒。 即沙拉油,不適高溫、久炸。
花生油 易被人體消化吸收、預防心腦血管疾病、促進膽固醇分解成膽汁酸從而排出體外,降低壞膽固醇與總膽固醇、延緩肌膚皺裂老化、改善記憶力、延緩腦功能老化衰退等。 易促使血液凝固、易引起發炎與過敏反應。此外,原料花生易感染致癌的黃麴毒素,提高罹患肝癌的風險。 可用於涼拌,或熟食拌油。 原料花生易感染黃麴毒素,提高罹患肝癌的風險。
葡萄籽油 防止血栓形成、擴張血管、降低心臟病的罹患率、維護免疫力、減少發炎、防止過敏的發生、維持心血管及代謝機能正常、降低膽固醇等。 易氧化產生過氧化脂質,因而增高致癌機率。 適合以中低溫涼拌或煎、炒等烹調方式。

不安全。
易氧化產生過氧化脂質,因而增高致癌機率。

葵花油 促進腦部發育、軟化血管、減少膽固醇、預防心血管病變、延緩老化、預防細胞癌變、防止夜盲症及乾眼症等眼睛問題、使肌膚潤澤光滑等。 穩定性差,易氧化變質,不耐久放,應避免陽光直射。 具有較高發煙點,適合煎、炒,也可用於涼拌和甜點用油。 可多用,但住易氧化變質。
不耐久放,應避免陽光直射。
芥花油 維護肌膚潤澤、抗氧化作用、維護心血管與免疫功能等。 不耐高溫與久放,所含芥酸可能使心肌的脂肪沉積、心肌壞死等。 適合煎、炒。 不耐高溫久放。
所含芥酸可能使心肌的脂肪沉積、心肌壞死。
紅花籽油 防止膽固醇在血管壁沉積、降低血中膽固醇及三酸甘油酯、預防心血管疾病與脂肪肝、延緩衰老、預防不孕症、促進體脂肪代謝等。 容易氧化酸敗,不耐久炸。 適合煮、煎、低溫炒,或涼拌等。 奶油,但容易氧化。
不耐久炸。
苦茶油 抗癌、修復黏膜(包括口腔、胃部)、促進傷口癒合、保護肝腎等內臟、減輕疝氣腹痛、滋潤肌膚、抗紫外線、抗氧化、殺菌、抗病毒、減輕藥物對人體的傷害,亦可用於燙傷等。 避免長時間久放,以免氧化導致油品劣變,盡量在半年內將苦茶油用完。 適合涼拌或拌熟食,且耐高溫,可用於煎、煮、炒、炸。 奶油、醫用。
耐高溫,可用於煎、煮、炒、炸。
玉米油 降血脂、降低膽固醇、增強心血管機能、延緩老化、增強抵抗力等。 好的、壞的膽固醇一起降低,不耐高溫烹調、易變質。 適合煎、炒、涼拌等烹調方式。 不耐高溫烹調、易變質。
蔬菜油 油品穩定,不易變質與冒油煙。 屬精製油,其實許多營養成分在精製過程中流失了。 適合煎、煮、炒、炸各種烹調方式,符合國人烹調習慣。

適合煎、煮、炒、炸各種烹調方式。
但無營養價值。

椰子油 使人不易疲倦、恢復體力、促進新陳代謝、穩定甲狀腺、保護新生兒、消炎、產生飽足感。 飽和脂肪含量高,多吃易威脅心血管健康。 適合煎、炸、涼拌等烹調方式,或者也可以當麵包抹醬取代奶油的使用,也可以取代豬油、奶油或酥油來製作點心。

使人不易疲倦、恢復體力、促進新陳代謝。
但多吃易威脅心血管健康。

棕櫚油 具抗氧化作用、消炎、使甲狀腺穩定、維護免疫力、不含膽固醇、易被人體消化與吸收。 飽和脂肪含量高,攝取過量易引發心血管病變。 適合用於煎、炸等高溫烹調,也可用於低溫料理,或取代人造奶油、用於製作麵包糕點等。

適合用於煎、炸等高溫烹調。
但攝取過量易引發心血管病變。

麻油 具抗氧化作用、抗衰老、有易心血管健康、潤腸通便等。 身體發炎期間避免食用,以免加重症狀。 常用做涼拌、熟食拌油等,也用在糕點製作上。 身體發炎期間避免食用,以免加重症狀。
豬油 增強免疫力、對抗病毒、抗菌等。 飽和脂肪與膽固醇含量高,多吃易促進動脈硬化,造成心血管病變、肥胖、提高脂肪肝的機率,易誘發發炎與過敏症狀。 化學穩定性高,不易變質,適合煎、炸等高溫烹調。 好油,不易變質。
但多吃易促進動脈硬化,造成心血管病變、肥胖。
牛油 具抗氧化力、抗癌、維護甲狀腺機能、對抗細菌與黴菌、預防腸胃病菌感染等。 易使膽固醇上升、肥胖、引發心臟血管疾病等。 用於煎、炸,或當調味品、烘焙點心等。 易使膽固醇上升,引發心臟血管疾病等。
魚油 促進脂肪代謝、減少發炎及過敏反應、預防癌細胞發展、可降低血脂肪、減少心血管疾病的發生、促進腦細胞活力等,此外。可能對高血壓、心律不整、經痛、腸道潰瘍、紅斑性狼瘡、精神分裂症、憂鬱症有幫助,確切證據仍待研究證實。 可能出現腸胃道不是等副作用,服用過高劑量恐影響抗凝血劑與降血壓藥物的作用,與銀杏一同服用恐有出血的危險。 做為保健食品、補充營養服用。 可能有腸胃道不適等副作用,過量恐影響抗凝血劑與降血壓藥物的作用。
與銀杏一同服用恐有出血的危險。
酥油 對抗病毒、提升免疫力、滋潤腸胃等。 肥胖、增加心血管負擔,以及反式脂肪酸帶來的危害,包括代謝紊亂、致癌、慢性病變等。 通常用於烘焙點心製作。 食用易肥胖、增加心血管負擔。
乳瑪琳 增加食物美味,不需冷藏,室溫下即可保存。 代謝紊亂、增加心血管疾病的風險等。 常用於塗抹麵包、吐司上,或烹調料理之用。 不需冷藏,室溫下即可保存。

各類油品的益處及善處分列為上,大概言之,多數油卻不宜高溫使用,並不宜久放,必須在短期內使用,這些情形與國人的習慣相牴觸。

同此,若缺健康的使用普遍用的油,國人宜改變習慣,少用高溫、多用中低溫,是正確的用油辦法。

為了健康的品質,我們必須改變自己的吃的習慣。